Автор: д-р Эллен Альбертсон (Ellen Albertson)

Оставаться здоровым зимой бывает непросто. Зимой вы более подвержены простуде и гриппу, потому что вирусы, ответственные за эти заболевания, предпочитают более холодную температуру и более сухой воздух, высушивающий носовые проходы. Кроме того, из-за уменьшения количества солнечного света вы можете испытывать грусть и усталость, а низкая влажность, низкие температуры и центральное отопление могут пересушивать вашу кожу.

К счастью, есть немало мер, которые можно предпринять, чтобы не заболеть зимой. Вот 8 стратегий, которые позволят вам и вашей семье оставаться здоровыми.

1. Мойте руки

Частое мытье рук с мылом в течение не менее 20 секунд — проверенный способ защитить себя от микробов, вызывающих простуду и грипп. Чтобы предотвратить пересушивание кожи, используйте увлажняющее мыло, содержащее такие ингредиенты, как календула или масло ши. Еще одним вариантом является кастильское мыло, обладающее антибактериальными свойствами.

2. Увлажняйте кожу

Кожа — самый большой орган нашего организма; в среднем вес кожи взрослого человека составляет около 8 фунтов (3,6 кг), а площадь — 22 квадратных фута (2 квадратных метра). Кожа защищает организм от солнечных лучей, экстремальных температур, химических веществ и бактерий. Чтобы сохранить кожу здоровой в зимнее время года, отшелушивайте ее (мне лично очень нравятся отшелушивающие перчатки) и обильно наносите густой увлажняющий крем, который содержит меньше воды, чем крем, наносимый с помощью дозатора. Не забывайте о солнцезащитном креме, особенно когда на улице лежит снег, отражающий зимние блики.

3. Пейте воду

Употребление большого количества жидкости зимой так же важно, как и летом, потому что осушающий воздух может вызвать обезвоживание организма, которое станет причиной усталости и большей подверженности простудным заболеваниям и гриппу. Баланс жидкости помогает организму поддерживать надлежащую температуру и предотвращает увеличение веса и задержку жидкости. В отличие от лета, вы меньше потеете и не испытываете жажду, поэтому не забывайте пить жидкость в течение дня, особенно до и после тренировок.

Чтобы сделать потребление воды вкусным и увлекательным, купите красивую бутылку для воды и добавьте несколько капель не содержащего калорий усилителя воды. В холодные дни восполняйте запасы жидкости в организме с помощью костного бульона и чаев. Потребление костного бульона имеет множество преимуществ, включая поддержку иммунной системы, защиту суставов и улучшение здоровья кишечника. Травяные чаи, содержащие согревающие травы, такие как лопух, женьшень, солодка, корица и имбирь, помогут вам чувствовать себя уютно и уверенно.

4. Выполняйте нети

Возникшая в Индии сотни лет назад, нети — это процедура назального орошения, для которой используются специальный «нети-пот» и физиологический раствор, который помогает снизить симптомы простуды и гриппа и уменьшить сухость в носу и синусные головные боли. Одно исследование убедительно доказало, что орошение носа способствует улучшению аллергии, симптомов гайморита и астмы.

5. Питайтесь правильно

Зима — это время года, когда следует питать свой организм согревающими, успокаивающими продуктами, не содержащими чрезмерного количества калорий. Сократите потребление сырых продуктов, таких как салаты и фрукты, и ешьте больше супов, рагу, вареных овощей и цельнозерновых продуктов. Вместо того, чтобы объедаться сладостями, которые могут снизить уровень энергии и увеличить талию, порадуйте себя жареной тыквой и корнеплодами или миской вкусной овсянки.

Обязательно употребляйте много клетчатки, способствующей нормализации пищеварения, поддерживающей стабильный уровень сахара в крови и повышающей насыщение, не позволяя переедать и набирать вес. Для поддержки иммунной системы следует употреблять продукты, богатые витамином C. Правильным выбором станут листовая зелень (капуста, мангольд и шпинат), сладкий картофель, красный перец, помидоры и цитрусовые.

6. Пищевые добавки

Даже если ваш рацион хорошо сбалансирован, ежедневное употребление поливитаминов и минеральных добавок — это разумный подход к обеспечению организма макроэлементами, необходимыми ему для поддержания здоровья. Поскольку на улице меньше солнечного света и вы проводите мало времени на открытом воздухе, особенно важно получать достаточное количество витамина D. (Около 42% взрослых американцев испытывают дефицит витамина D). Рекомендуемое потребление составляет 400–800 МЕ/день, но некоторые исследования предполагают, что для поддержания оптимального уровня может потребоваться большее количество этого витамина.

Некоторые растения, включая эхинацею, бузину, крапиву, чеснок, имбирь и экстракт листьев оливкового дерева, также могут помочь укрепить иммунную систему и предотвратить или уменьшить длительность простуды и гриппа. Прием хорошего пробиотика способствует улучшению здоровья кишечника и укреплению защиты от простуды и гриппа.

7. Физические упражнения

Да, в холодную, темную, слякотную погоду легко пропустить тренировку, но не ищите отговорки, потому что физические упражнения — один из лучших способов оставаться здоровым зимой. Помимо поддержания веса, физические упражнения снижают стресс, улучшают настроение и укрепляют иммунную систему. Но не перестарайтесь. Старайтесь соблюдать баланс между такими активными аэробными упражнениями, как бег трусцой, спиннинг или катание на лыжах по пересеченной местности, и омолаживающими, расслабляющими практиками, такими как йога и тай-чи.

8. Сон

Люди не впадают в спячку, как медведи, однако зима реально влияет на ваш цикл сна. По мере того, как дни становятся темнее и короче, вам на самом деле хочется больше спать, но уснуть становится сложнее. Это происходит потому, что ваш организм производит меньше мелатонина, гормона, который подсказывает, что пора спать. Для улучшения сна: избегайте употребления кофеина во второй половине дня, соблюдайте режим сна, выключайте электронику как минимум за час до сна, хорошо проветривайте комнату, поддерживайте в ней темноту и ничего не ешьте за три-четыре часа до сна. Найдите время, чтобы расслабиться перед сном с чашкой чая без кофеина, который содержит успокаивающие травы, такие как валериана, ромашка или шлемник широколистный.

Следуйте этим стратегиям, и вы не только не заболеете этой зимой, но и обеспечите свое тело поддержкой, которая ему необходима для легкого перехода от зимы к весне.

Справочная информация:

  1. Accessed November 13, 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
  2. Accessed November 13, 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
  3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res., 31: 48–54.
  4. Rabago, D., Guerard, E., & Bukstein, D. (2008). Nasal irrigation for chronic sinus symptoms in patients with allergic rhinitis, asthma, and nasal polyposis: a hypothesis generating study. WMJ : official publication of the State Medical Society of Wisconsin, 107(2), 69–75.


Эта статья была написана Эллен Альбертсон, (PhD, RDN, CD, CPHWC). Эллен является психологом, зарегистрированным диетологом, сертифицированным профессиональным тренером по вопросам здоровья и благополучия, мастером Рейки и внимательным учителем. Как эксперт по благополучному образу жизни, Эллен появилась на Extra, Food Network и NBC World News, и цитировалась в «Психологии сегодня», «Хорошо поесть», «Читательский дайджест» и USA Today. Автор 4 книг, она также писала для SELF, «Лучшие дома и сады» и «Хорошее домашнее хозяйство». Она привносит свой 25-летний опыт консультирования и тренинга в свою практику преподавания, публикаций и исцеления. Вы можете связаться с ней на DrEllenAlbertson.com.

Вам будет интересно
Здоровье в зимнее время года: 8 стратегий, позволяющих оставаться здоровыми — Блог
Метки:

Популярные товары